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注重平衡营养中的九种食物

发布时间:2020-01-25 19:50:26来源:网络

什么都吃,但不要吃太多是人们对饮食多样性的普遍理解,但如果你真的想平衡饮食和平衡营养,你必须掌握关键词关键食物。关键食物有两种含义,一种是营养价值很高,另一种是人们经常缺乏食谱。

1。粗粮/全谷粗粮有谷子、玉米、高粱、黑米、荞麦、燕麦、全麦粉和糙米,还有绿豆、红豆、芸豆、米豆、扁豆等杂豆。有时,土豆也可以用作粗粮。粗粒的营养价值高于细粒,在预防肥胖、稳定血糖、调节血脂、促进排便等方面发挥着重要作用。粗粮/总粮食的摄入量应占主食的1%以上。

二,黑蔬菜。深绿色、红色、黄色和紫色等深绿色蔬菜具有较高的营养价值和更多的健康益处,占所有蔬菜的50%。油菜、菠菜、卷心菜、紫红色蔬菜、油菜、小麦类蔬菜、生菜、韭菜、菊花等绿色蔬菜、西兰花、大蒜、青椒、苦瓜等深绿色蔬菜、西红柿、胡萝卜、色椒、南瓜等红黄蔬菜、紫白菜等紫色蔬菜,应成为餐桌蔬菜的主角。

3.新鲜水果。饮食指南建议成年人平均每天吃200克水果。一般来说,颜色较深的水果营养价值较高,如芒果、柑橘、猕猴桃、草莓、樱桃、蓝莓等。但总的来说,各种水果的营养价值并没有太大差别,可以根据当地情况来享用。

4。大豆制品。豆奶、豆腐、豆腐渣等大豆制品具有较高的营养价值,不仅是优质蛋白质、磷脂、钙、锌、b维生素、维生素e、膳食纤维、大豆异黄酮、大豆低聚糖、大豆甾醇、大豆皂甙等营养物质的重要来源,而且是低脂无胆固醇的重要来源。建议每天食用25克大豆或相当数量的大豆制品(25克大豆相当于72克大豆)。北豆腐5克,南豆腐140克,豆奶365克,豆腐干55克,豆腐丝40克,脂肪豆腐175克)。

5.鸡蛋。鸡蛋蛋白含量约为12%,是天然食品中最具营养和质量的蛋白质之一,高于肉类等动物食品。鸡蛋也是磷脂和b维生素、维生素a、维生素d、维生素e以及铁、锌和硒等微量元素的重要来源,而且鸡蛋特别容易消化和吸收,建议每天一次。

6.鱼、虾和瘦肉。动物肉(如猪肉、牛肉、羊肉等)和家禽肉(如鸡、鸭等)是优质蛋白质、脂类、维生素a、b维生素、铁、锌、钾、镁和其他营养物质的良好来源,是合理饮食结构的重要组成部分。平均每天大约100克肉、鱼和虾就足够了。

7.牛奶。牛奶是哺乳动物特别用来喂养下一代的专利产品。它营养丰富,含量丰富,比例适中,易于消化和吸收,营养价值很高。尤其是钙含量高,吸收率高,很难完全取代其他食物。饮食指南建议每天喝300克牛奶。

8.坚果。花生、核桃、开心果、松子、杏仁、腰果、榛子和其他坚果具有很高的营养价值,是蛋白质、多不饱和脂肪酸、脂溶性维生素和微量元素的重要来源。坚果脂肪含量较高,宜少吃,每天吃少量。

9。橄榄油和亚麻籽油。从健康的角度来看,食用油首先要减少,饮食要轻,尽量少油炸和油渍过多。其次,食用油要多样化,以增加目前橄榄油(以及茶油、芥子油等)的短缺。)、亚麻籽油(和紫苏油)等。前者是单不饱和脂肪酸-油酸的主要来源,已被证明有利于心血管疾病;后者是ω-3-多饱和脂肪酸亚麻酸的主要来源,有利于维持脂肪酸平衡。

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